다이어트 3주만에 6kg 빼기 (하복부 뱃살 타파) #2

다이어트 3주 만에 6kg 빼기 (하복부 뱃살 타파) #2

 

다이어트시작한 지 5일차가 되었습니다. 그사이에 주말이 끼어 있어서 많은 유혹과 고비가 있었습니다.

주말 동안  저녁 6시 이후에 안먹기는 잘 지켜 낸 것 같습니다.

운동도 공원을 한시간씩 걸어 다녔어요. 그래서인지 다리가 엄청 부었네요. ㅠㅠ

하지만 식단의 유혹을 잘 이겨 내지 못해서인지 500g밖에 빠지지 않았네요.

 

Reset 하고자 다시  checklist를 정비하고 다이어트를 이어 가 봅니다. 

 

1.   칼로리 섭취 줄이기 :

뱃살을 빼려면, 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태우도록 해야 합니다. 샐러드나 건강한 음식을 선택하고 가공되고 고지방 음식을 피하는 것부터 시작. 

적용 :

아침 : X점심 : 12:30 치킨 샐러드저녁 : 5시에 불고기 샐러드 

 

 2. 단백질을 더 많이 섭취하기:

단백질은 포만감과 만족감을 느끼도록 도울 수 있고, 전체 칼로리 섭취를 줄이는데 도움을 줄 수 있고, 신진대사를 증진시키고 더 많은 칼로리를 소모하는 것을 도울 수 있도록, 근육을 만들고 유지하는 것을 돕습니다.

적용 : 식사에 반드시 치킨이나 불고기 더하고, 간식으로는 아몬드 5알 먹었습니다. 

3. 유산소 운동 하기:

달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 심혈관 운동은 칼로리를 태우고 뱃살을 포함한 체지방을 줄이는데 도움이 됩니다. 일주일에 적어도 150분의 중간 강도의 유산소 운동을 목표로 시작합니다.

적용: 저녁에 30분 자전거 타기

3. 근력운동을 하기:

웨이트 들기나 body weight 같은 근력운동은 근육을 만들고 신진대사를 증가시키는데 도움이 되기 되고, 무엇보다 운동을 하지 않을 때에도 더 많은 칼로리를 소모하도록 도울 수 있습니다.

적용: 크런치, 플랭크 하기. 

4. 충분한 수면을 취하라:

수면 부족은 여러분의 호르몬을 방해하고, 식욕을 증가시키며, 뱃살을 포함한 체중 증가에 기여하기 때문에, 매일 밤 7-9시간의 양질의 수면을 목표로 합니다.

적용:  9시부터 취침, 6시 기상. 

5. 스트레스 감소:

만성적인 스트레스는 코티솔 수치를 증가시킬 수 있으며, 이것은 뱃살을 포함한 체중 증가에 기여할 수 있기 때문에, 심호흡 운동과 같은 스트레스를 관리하는 방법을 찾습니다.
적용: 자기 전 깊은 심호흡과 기도

뱃살 빼는데 좋은 운동

정해진 것은 업지만, 복부 근육을 겨냥한 운동과 열량과 지방을 태우는 유산소 운동을 병행하는 것이 가장 효과적인 접근법.

크런치:

크런치는 복부 앞쪽으로 수직으로 내려가는 근육인 직장복근을 목표로 하는 고전적인 운동이다. 크런치를 하기 위해서는 무릎을 구부리고 두 손을 머리 뒤로 한 채로 누워 머리와 어깨를 땅에서 들어 올리세요.

복부운동 크런치

플랭크:

플랭크는 당신의 복부 측면을 따라 달리는 근육인 오블리크뿐만 아니라 직장 복부 근육을 목표로 하는 또 다른 효과적인 운동이다. 플랭크를 하려면 팔굽혀펴기 자세로 시작해서 팔뚝을 땅에 대고 몸을 일직선으로 유지하세요.

전신운동 플랭크 - 복부 힘주기

유산소 운동:

달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 칼로리를 태우고 뱃살을 포함한 체지방을 줄이는데 도움을 준다.

내장지방 없애기 유산소 운동

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT):

HIIT 운동은 고강도 운동의 짧은 폭발 이후 휴식 시간을 포함한다. 이런 종류의 운동은 뱃살을 줄이는 데 효과가 있는 것으로 나타났다.

근력 운동:

웨이트 리프팅이나 체중 운동과 같은 근력 운동은 근육을 만들고 신진대사를 증가시키는데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 더 많은 칼로리를 태우고 뱃살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다. 

근육만들기 근력운동